Como adelgazar con éxito de manera duradera

Si llegaste aquí te interesa saber como adelgazar con éxito de manera duradera. No es fácil encontrar una buena estrategia, ya que estamos bajo un diluvio de información, muchas veces contradictoria. Hay cientos de dietas de moda, todo tipo de programas para bajar de peso, incluso estafas que prometen una pérdida de peso rápida y fácil. A pesar de ello, la base de como adelgazar con éxito de manera duradera sigue siendo una dieta saludable con control de calorías combinada con una mayor actividad física. Para lograr una pérdida de peso exitosa a largo plazo, debe realizar cambios permanentes en su estilo de vida y hábitos de salud.

¿Cómo se hacen esos cambios permanentes? Antes de todo le recomendamos contactar con un nutricionista para conocer exactamente las raices de su problema de peso y como adelgazar de manera saludable y sostenible en el tiempo.

Asegúrate de estar preparada

¿Estás lista para adelgazar? La pérdida de peso a largo plazo requiere tiempo y esfuerzo, y un compromiso a largo plazo. Si bien no desea posponer la pérdida de peso indefinidamente, debe asegurarse de estar listo para realizar cambios permanentes en los hábitos alimenticios y de actividad.

Hágase las siguientes preguntas para ayudarla a determinar su preparación:

¿Estoy motivada para perder peso?
¿Estoy demasiado distraída por otras presiones?
¿Utilizo la comida como un medio para hacer frente al estrés?
¿Estoy lista para aprender o usar otras estrategias para enfrentar el estrés?
¿Necesito otro apoyo, ya sea de amigos o profesionales, para manejar el estrés?
¿Estoy dispuesta a cambiar los hábitos alimenticios?
¿Estoy dispuesta a cambiar los hábitos de actividad?
¿Tengo el tiempo para gastar en hacer estos cambios?

Consulta nuestro médico si necesita ayuda para abordar los factores estresantes o las emociones que parecen ser obstáculos para su preparación. Cuando esté listo, le resultará más fácil establecer metas, mantenerse comprometido y cambiar hábitos.

Encuentra tu motivación para adelgazar

Nadie puede hacerte perder peso, es una decisión propia. Solo tu misma te puedes convencer a realizar cambios en la dieta y el ejercicio. Para ello debe encontrar su motivación. ¿Qué le dará el impulso ardiente necesario para cumplir con su plan de pérdida de peso?

Haz una lista de lo que es importante para ti para ayudarte a mantenerse motivada y concentrada, ya sea que se trate de unas próximas vacaciones o una mejor salud en general. Luego encuentre una manera de asegurarte de que puedes recurrir a tus factores de motivación durante los momentos de tentación. Es posible que deseas publicar una nota recordatoria o motivacional para ti misma en la puerta de la despensa o en la nevera, por ejemplo.

Si bien debe asumir la responsabilidad de tu propio comportamiento para perder peso con éxito, es útil contar con el apoyo adecuado. Elija personas que te apoyen y que te animen de manera positiva, sin vergüenza, vergüenza ni sabotaje.

Idealmente, encuentre personas que escuchen tus inquietudes y sentimientos, pasen tiempo haciendo ejercicio o creando menús saludables, y compartan la prioridad que ha puesto en desarrollar un estilo de vida más saludable. Tu grupo de apoyo también puede aumentar el sentido de responsabilidad, lo que puede ser una fuerte motivación para apegarse a tus objetivos de pérdida de peso.

Si prefiere mantener sus planes de pérdida de peso privados, hay que ser responsable contigo misma, pesarte regularmente, y hacer un seguimiento de tu progreso utilizando herramientas digitales o un diario.

Establecer metas realistas

Puede parecer obvio establecer objetivos realistas de pérdida de peso. Pero, ¿realmente sabes lo que es realista? A largo plazo, es inteligente apuntar a perder de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Generalmente, para perder de medio a 1 kilo por semana, necesita quemar entre 500 y 1000 calorías más de las que consume cada día, a través de una dieta baja en calorías y actividad física regular.

Dependiendo de tu peso, adelgazar el 5 % de su peso actual puede ser una meta realista, al menos para una meta inicial. Si pesas 82 kilogramos, es una perdida de 4 kilogramos. Incluso este nivel de pérdida de peso puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud crónicos, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Cuando establezca metas, piense tanto en las metas de proceso como en las de resultados. «Camina todos los días durante 30 minutos» es un ejemplo de un objetivo de proceso. «Perder 10 libras» es un ejemplo de una meta de resultado. No es esencial que tenga una meta de resultado, pero debe establecer metas de proceso porque cambiar sus hábitos es la clave para perder peso.

Para establecer las metas de proceso y objetivos realistas, lo mejor es contar con el apoyo de tu nutricionista profesional.

Actividad y más actividad, mantente activa

Si bien puedes adelgazar sin hacer ejercicio, la actividad física regular más la restricción de calorías pueden ayudarte a perder peso. El ejercicio puede ayudar a quemar el exceso de calorías que no puedes eliminar solo con la dieta.

El ejercicio también ofrece numerosos beneficios para la salud, como mejorar el estado de ánimo, fortalecer el sistema cardiovascular y reducir la presión arterial. El ejercicio también ayuda a mantener la pérdida de peso. Los estudios muestran que las personas que mantienen su pérdida de peso a largo plazo realizan actividad física regular.

La cantidad de calorías que quemas depende de la frecuencia, duración e intensidad de tus actividades. Una de las mejores maneras de perder grasa corporal es a través del ejercicio aeróbico constante, como caminar a paso ligero, durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Algunas personas pueden requerir más actividad física para perder peso y mantener esa pérdida de peso.

Cualquier actividad física extra ayuda a quemar calorías. Piensa en formas en que puedes aumentar tu actividad física a lo largo del día si no puedes hacer ejercicio formal en un día determinado. Por ejemplo, haz varios viajes para subir y bajar escaleras en lugar de usar el elevador, o aparca en el otro extremo del aparcamiento cuando vaya de compras.

Cambios a largo plazo

No es suficiente comer alimentos saludables y hacer ejercicio durante solo unas pocas semanas o incluso meses si desea adelgazar con éxito de manera duradera. Estos hábitos deben convertirse en una forma de vida. Los cambios en el estilo de vida comienzan con una mirada honesta a tus patrones de alimentación y tu rutina diaria.

Después de evaluar sus desafíos personales para perder peso, intenta elaborar una estrategia para cambiar gradualmente los hábitos y actitudes que han saboteado tus esfuerzos anteriores. Luego da el siguiente paso: planifica las maneras de enfrentarte a estos desafíos, si vas a tener éxito en adelgazar de manera duradera.

Es probable que tengas algún contratiempo. Pero en lugar de rendirte después de un contratiempo, simplemente comience de nuevo al día siguiente. Recuerda que estás planeando cambiar tu vida. No sucederá de golpe. Mantén tu estilo de vida saludable y los resultados vendrán y valdrán la pena.